Los 5 aceites de cocina más saludables para las dietas plant-bases
En la búsqueda de ingredientes clave para tu cocina vegana, uno de los elementos esenciales a considerar es el aceite.
Desde cebollas caramelizadas hasta tofu dorado con costra de panko, el aceite es la clave para elevar tus platillos. Cuando se utiliza con moderación, el aceite puede ser una parte saludable de tu dieta plant-based. Sin embargo, no todos los aceites son iguales, y elegir sabiamente es fundamental.
¿Es saludable el aceite?
En pocas palabras, sí, el aceite puede ser parte de una dieta saludable.
Las grasas son macronutrientes esenciales que proporcionan energía y ayudan a mantener el funcionamiento del cuerpo. Los aceites también son útiles para absorber nutrientes liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.
Además, aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, según explica Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. Sin embargo, no todos los aceites son iguales en términos de salubridad.
¿Cuáles son los aceites más saludables para la cocina vegana?
Los aceites saludables suelen ser aquellos que son insaturados y mínimamente procesados, ya que proporcionan ácidos grasos esenciales, vitaminas y antioxidantes. Es importante limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans, ya que ambas pueden elevar los niveles de colesterol "malo", las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
El punto de humo del aceite: un factor crítico
Cuando cocinas, el punto de humo de un aceite es un factor crítico a considerar.
Cada aceite tiene un punto de humo, que es la temperatura mínima a la que el aceite comienza a humear y descomponerse.
Cocinar por encima del punto de humo puede dar lugar a alimentos quemados y amargos, además de descomponer el aceite y crear radicales libres, contribuyendo a la inflamación.
Los aceites crudos, sin refinar y prensados en frío tienen puntos de humo más bajos y son ideales para cocciones a baja temperatura o para dar el toque final a tus platos veganos. Por otro lado, los aceites refinados son los más adecuados para la cocción a altas temperaturas.
Los mejores aceites para tu dieta plant-based
A continuación, te presentamos una lista de los aceites más saludables para tu cocina vegana:
1. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate se extrae de la pulpa del fruto mediante extracción mecánica. Existen dos tipos: refinado y sin refinar. El aceite de aguacate refinado tiene un alto punto de humo, lo que lo hace adecuado para diversas preparaciones. Tiene un sabor neutro, lo que lo convierte en una excelente opción para una amplia gama de usos culinarios.
Punto de humo: 480 grados Ideal para: Saltear, asar, hornear, freír y freír a poca profundidad.
2. Aceite de oliva virgen extra
Este aceite se prensa en frío a partir de aceitunas trituradas mecánicamente. Contiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas y pequeñas cantidades de vitaminas E y K. Además, es conocido por su sabor y sus propiedades beneficiosas para la salud. A pesar de la creencia popular, el aceite de oliva virgen extra es apto para cocinar a altas temperaturas.
Punto de humo: 325 a 410 grados Ideal para: Saltear, sofreír, asar, hornear y dar un toque final.
3. Aceite de nuez prensado en frío
Este aceite se extrae de nueces enteras y aporta un delicado sabor a nuez a tus platillos. Es rico en grasas insaturadas, incluyendo el ácido graso omega-3 ALA, que tiene propiedades antiinflamatorias. Además, contiene el ácido graso omega-6 LA y polifenoles. Se ha demostrado que el aceite de nuez puede ayudar a reducir la presión arterial.
Punto de humo: 320 grados Ideal para: Aliñar ensaladas, dar un toque final y rociar.
4. Aceite de canola
El aceite de canola contiene principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con muy pocas grasas saturadas. Además, es uno de los pocos aceites con un contenido significativo de ácidos grasos omega-3. Este aceite es conocido por su capacidad para controlar la inflamación.
Punto de humo: 400 grados Ideal para: Saltear, asar, hornear y freír.
5. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo es un ingrediente esencial en la cocina asiática. Se presenta en dos tipos: suave y tostado. El aceite de sésamo claro tiene un alto punto de humo y es adecuado para diversas preparaciones. Contiene ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y antioxidantes como la sesamina y la sesamolina.
Punto de humo: 410 grados Ideal para: Saltear, asar, hornear, freír y dar un toque final.
¿Y qué pasa con el aceite de coco?
El aceite de coco, a pesar de su popularidad como alimento saludable, está compuesto en su mayor parte por un 80-90 por ciento de grasas saturadas, razón por la cual es sólido a temperatura ambiente.Las grasas saturadas se asocian a un mayor riesgo de cardiopatías, ya que pueden elevar los niveles de colesterol LDL "malo", por lo que deben limitarse.
Las Asociaciones del Corazón recomiendan incluso sustituir las grasas saturadas, como las del aceite de coco, por grasas insaturadas.
Si utilizas aceite de coco, hazlo con moderación, y no lo conviertas en tu aceite de cabecera para cocinar de forma saludable en tu dieta plant-based.